Jak nie przytyć w święta

To pytanie pojawia się bardzo często w moim gabinecie i nie tylko. Święta zostały owiane aurą dużych ilości kalorii, braku zapanowania nad tym co się je i ile. A przecież nie musi tak być. Święta mogą być przyjemne, bez stresu, że po nich waga pokaże niezadawalającą nas liczbę.


Po pierwsze warto zastanowić się co dla nas jest naprawdę ważne w te święta. Jak chcemy je spędzić. Wyobraźmy sobie idealną wersje tych dni, a potem co z tego może być realne i co zależy tylko od nas. Bo przecież nie mamy wpływu, czy ktoś wciska w nas kolejny kawałek serniczka, ale zdecydowanie to nasza decyzja, czy się na niego zgodzimy, czy też nie. Warto, żeby nasz cel był zgodny z zasadami dobrego planowania. Więcej o tym możesz przeczytać w moim artykule o planowaniu SMART. Zastanów się, czy twój cel jest realny. Ja nigdy nie polecam odchudzać się w święta. Czyli być na deficycie kalorycznym. Zdecydowanie to może stać się dla nas bardzo frustrujące, wymagające zbyt dużych ograniczeń i kompromisów. W związku z tym proponuje w te 3 dni jeść NORMALNIE. Czyli w miarę zgodnie z zapotrzebowaniem i naszymi potrzebami. To znaczy, że powinniśmy odchodzić od stołu najedzeni, a nie przejedzeni. Zdecydować się na kawałek ciasta, a nie na pół blachy. Jak zapanować nad kaloriami? O tym zaraz…

Po drugie warto zdać sobie sprawę, że święta to TYLKO 3 dni…Tak, T R Z Y dni. No dobra jeszcze sylwester, czyli 4. Trudno więc w te 4 dni przytyć nawet 1 kilogram masy ciała. Bo przypominając 1 kg masy ciała odpowiada ok. 7000 kaloriom ponad nasze zapotrzebowanie. Jest to 100 pierogów z kapustą i grzybami albo 48 kawałków makowca (tak, policzyłam to). Przykładowo gdy nasze zapotrzebowanie wynosi 2000 kalorii dziennie, musielibyśmy jeść przez te 3 dni świąt po ok. 4333 kalorie, aby nabrać 1 kg masy. Dużo no nie? Problem polega na tym, że zazwyczaj święta nie kończą się realnie na tych 3 dniach, ale ciągną jeszcze do nowego roku, ponieważ udało nam się zgromadzić zapasy jedzenia dla połowy wojska. Kawałek, dwa, a nawet więcej ciasta przez święta da się wkomponować w zapotrzebowanie kaloryczne, gorzej kiedy po trzech dniach serniczek dalej wjeżdża po każdym obiedzie, dojadamy świąteczne cukierki, pierniczki i inne pyszności. Co więc zrobić? Umówić się ze sobą, że świętujemy przez 3 dni, a potem wracamy do normalności. Ja kiedy dostaję wałówkę poświąteczną, od razu ją mrożę. Przychodzę do domu, dzielę ciasto na małe porcje do kawy, wkładam do woreczków strunowych i zamrażam. Wtedy unikam podjadania z lodówki, a odmrażam po kawałku kiedy najdzie mnie ochota. Wtedy zdecydowanie mogę zapanować nad kaloriami. Nie gromadzę też cukierków, bombonierek i innych takich. Najczęściej rozdaje je podczas świąt, wtedy zje cała rodzina, a nie jedna osoba. Inne potrawy też mrożę, paszteciki, mięso – praktycznie wszystko możesz zamrozić oprócz nabiału. Gdy zamrażarka pęka w szwach lub zwyczajnie nie chcesz tego jedzenia, istnieje fajna inicjatywa foodsharing, gdzie w wybranych punktach Krakowa możesz oddać swoje jedzenie dla potrzebujących.

Co możesz jeszcze zrobić, aby nie przekraczać kalorii? Idź się poruszaj! Nie musi to być od razu super trening na siłowni (choć trening z rana jak śmietana :D), ale możesz po prostu iść na spacer, wysiąść przystanek wcześniej i przejść się na nogach, wybrać schody zamiast windy, pograć z rodzinką w kalambury. Każdy ruch jest dobry. Dodatkowo możesz nie przepijać tych kalorii. Oj ciężko jest przejeść takie kalorie jak podawałam powyżej, ale już wypić…hm… o wiele łatwiej. Łatwo przecież wypić dwie szklaneczki kompotu, soku, coli, wina, nalewki itp. Szklanka kompotu (250 ml), coli to ok. 100 kalorii. Kieliszek nalewki (25 ml) 77 kalorii. Wina (150 ml) 100 kalorii. A teraz policz sobie ile takich trunków możesz spokojnie wypić podczas jednego dnia… trochę się nazbierało kalorii, no nie? Wybierz niesłodzoną herbatę, kieliszek wina zamiast pięciu, wodę zamiast soku i cole zero zamiast zwykłej. Oszczędność kalorii jak się patrzy.

Co jeszcze? Możesz po prostu jeść normalnie, nie rzucając się na jedzenie (święta są co roku, ale przecież te dania możesz sobie zrobić/odmrozić w inny dzień) oraz jeść to na co masz naprawdę ochotę. Nie jedź „bo po prostu leży”. Zjadaj normalne posiłki, nie podjadaj cały dzień. Zjedź też śniadanie, aby w wigilie nie rzucić się na stół. Nie głódź się przed!

 

Pamiętaj też, że ważenie się zaraz po świętach to niekoniecznie super pomysł. Często zwiększona masa ciała wynika z większej ilości spożytych węglowodanów, posiłku późno wieczorem, większej ilości soli niż zwykle albo po prostu przegięliśmy na siłowni z rana. Zapraszam do postu Damiana Parola, który świetnie wyjaśnił „czemu waga nie spada?”. To też powody dla których może wzrosnąć oczywiście.

 

Dodatkowo chciałabym Wam przedstawić kilka moich taktyk przy świątecznym stole:

  • Jeżeli kusi Cię podjadanie przełóż miskę z słodkościami/orzechami z dala od zasięgu twojej ręki. Nie będzie Ci się chciało za każdym razem wstawać i sięgać po jakąś przekąskę,
  • Sprzątaj ze stołu po posiłku. Ładny stroik to z pewnością lepsza dekoracja niż cukierki, wiecznie leżące na stole,
  • Jeżeli święta spędzasz poza domem lub nie jesteś głównym kucharzem świątecznym, przygotuj własne propozycje dań (zdrowszych), nikt przecież przy stole nie zauważy proporcji, które nakładasz na talerz, a dzięki temu możesz zjeść więcej swoich zdrowszych potraw, a mniej jakiś niezdrowych propozycji rodziny, które jesz tylko po to, żeby nie było im smutno,
  • Komponuj talerzyk dietetyczny, czyli połowę zapełnij warzywami (surówki, sałatka jarzynowa, warzywa), ¼ białkiem (ryba, mięso, strączki, nabiał, jajka) i ¼ węglowodanami (ziemniaki, chleb, makaron, ryż…).
  • Poćwicz asertywność, odmawiając lepiej podać powód niż powiedzieć samo NIE, wtedy istnieje większa szansa, że proponujący da sobie spokój, np. „nie dziękuję, już jestem najedzona, chętnie wezmę na wynos i spróbuje jutro”,
  • Bierz na wynos, zamiast wpychać na siłę, możesz nawet następnego dnia zrobić komuś zdjęcie, że dzięki niemu jesz sobie pyszne drugie śniadanko w postaci jego ciasta, na pewno się ucieszy, a ty pozbędziesz się wyrzutów sumienia, że nie zjadłeś tego od razu na siłę, kiedy proponował.

 

I pamiętaj! Więcej luzu, to tylko kilka dni i nie stosuj zasady wszystko albo nic, czyli „miałam nie jeść tego makowca, kurczę zjadłam no to już po diecie, więc teraz już walić to, jem jak leci wszystko”. Przecież jeden makowiec ponad zapotrzebowanie to ok. 300 kalorii, ale to co potem zrobisz czyli zjadanie wszystkiego jak leci zrobi Ci już konkretną nadwyżkę.

 

Na końcu parę trików dietetycznych:

  • Majonez w sałatce zamień na jogurt (a przynajmniej zmień proporcje). Łyżka majonezu 166 kalorii, łyżka jogurtu 15 kalorii.
  • Zamiast cukru użyj ksylitolu lub erytrolu (on akurat ma 0 kalorii, tylko jest lekko mniej słodki niż zwykły cukier)
  • Mąki pszenne powymieniaj na pełnoziarniste, żytnie, razowe, takie które mają więcej błonnika – zdrowiej i bardziej się nasycisz
  • Zwykłe brzydkie cukierki zamień na ładnie wyglądające kulki mocy
  • Drinki, soki i inne kaloryczne napoje, wymień na wytrawne wino, wodę, herbatę

 

Żyj zdrowo z głową, a nawet jak pofolgujesz 3 dni, niech to nie będzie cały miesiąc.


I nie przejmuj się tym jedzeniem za bardzo, w święta celebruj, ciesz się nimi i pamiętaj, że przecież w nich nie musi chodzić tylko o jedzenie.

 

 

Dodaj komentarz